Witaminy z grupy B - działanie, funkcje, dawkowanie i niedobór.

Witaminy z grupy B są ze sobą ściśle powiązane i ich działanie zależy od ich wspólnego oddziaływania na organizm. Witaminy z grupy B są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i łącznie jest ich osiem: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

Działanie witamin z grupy B

Działanie witaminy B1 (tiamina): potrzebują ją wszystkie komórki organizmu, aby funkcjonowały prawidłowo, a głownie komórki nerwowe. Tiamina ma nadrzędne znacznie dla funkcji umysłowych, zwłaszcza procesów pamięciowych. Pomaga w zapamiętywaniu oraz szybki odnajdywaniu zgromadzonych informacji, czyli odtwarzaniu treści pamięci. Witamina B1 ma kolejną zasadniczą rolę, jaką jest przetworzenie produktów spożywczych w energię, aby napędzać komórki mózgowe do działania.

Działanie witaminy B2 (ryboflawina): jest konieczna do uwalniania energii zawartej w produktach spożywczych oraz do prawidłowego wzrostu i rozwoju czerwonych krwinek. Witamina B2 bierze udział, także w produkcji wielu hormonów, a więc czuwa nad odpowiednią gospodarką hormonalną organizmu.

Działanie witaminy B3 (niacyna): jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Uczestniczy w ponad 50 procesach przebiegających w organizmie, począwszy od uwalniania energii z pożywienia po produkcję hormonów i odtruwających związków chemicznych.

Działanie witaminy B5 (kwas pantotenowy): współdziała i wspiera pracę pozostałych witamin z grupy B w rozkładaniu pożywienia na tłuszcze, białka i węglowodany podczas wytwarzania energii. Dodatkowo bierze udział w produkcji witaminy D i czerwonych ciałek krwi (erytrocytów) oraz poszczególnych hormonów.

Działanie witaminy B6 (pirydoksyna): podstawowym jej zadaniem jest przenoszenie aminokwasów, z których powstaje ponad 50 000 różnych białek niezbędnych do prawidłowej pracy wszystkich układów i narządów organizmu. Witamina B6 wytwarza ponad 60 różnych enzymów.

Działanie witaminy B7 (biotyna): Witamina B7 jest nazywana, także witaminą H, która jest potrzebna w procesach rozkładu węglowodanów, tłuszczy i białek dostarczanych wraz z pożywieniem i przetwarzaniu na energię wykorzystywaną do prawidłowej pracy organizmu.

Działanie witaminy B9 (kwas foliowy): najważniejszym działaniem witaminy B9 jest udział w podziałach komórkowych i dojrzewaniu komórek. Kwas foliowy jest istotny, bo zapobiega wystąpieniu wad wrodzonych u płodu. Jego suplementacja jest wskazana przed okresem zajścia w ciąże każdej kobiecie planującej powiększenie rodziny. Organizm potrzebuje witaminy B9 do produkcji naturalnych związków chemicznych, które kontrolują nastrój, apetyt i sen, co jest bardzo ważne u osób chorujących na depresję oraz osób starszych. Witamina B9 odpowiada za drożność tętnic, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.

Działanie witaminy B12 (kobalamina): organizm potrzebuje jej do metabolizowania węglowodanów, tłuszczy i białek i przetwarzania ich w energię. Witamina B12 tworzy ochronną warstwę na komórkach nerwowych oraz utrzymuje czerwone krwinki w zdrowiu, zapobiegając rozwojowi chorób serca.

Kompleks witamin B w organizmie zapewnia produkcję wystarczającej ilości energii, niezbędnej do prawidłowego działania. Współdziałanie grupy witamin B daje "paliwo" dla każdego z nas do wykonywania codziennych obowiązków. Każda witamina z grupy B ma swoje specjalne działania, a cały komplet witamin B czuwa na straży dobrego zdrowia.  Potrzebujesz każdej z osobna i wszystkich razem, ale dwie dawki B6 nie równają się jednej dawce B12. Witaminy z grupy B zapewniają wzrost i odpowiednie rozmnażanie się komórek oraz przesyłają informację przez nerwy do mózgu i z powrotem. Każda działa oddzielnie, ale zawsze w porozumieniu z całą rodziną witamin B.

Funkcje witamin z grupy B

• regulacja wzrostu komórek nerwowych, funkcji umysłowych i pamięci,
• pozyskiwanie energii z węglowodanów, tłuszczy i białek,
• wspomaganie wzrostu i rozwoju czerwonych krwinek,
•  bardzo ważna funkcja witamin B to przetwarzanie energii z pożywienia,
• współudział w licznych procesach zachodzących w organizmie,
• prawidłowe powstawanie hormonów i enzymów,
•  funkcja oczyszczająca: usuwanie szkodliwych toksyn,
• pomaga zachować prawidłowe stężenie krwi,
• przeciwdziała chorobom serca i udarom mózgu,
• uczestniczą w syntezie białek,
• są niezbędne przy produkcji czerwonych i białych krwinek,
•  zapobiegają wystąpieniu wrodzonych wad płodu,

Dawkowanie witamin z grupy B

Najnowsze referencje dawkowania witamin z grupy B według przyjętych norm spożycia (RDA) rozczarowują wielu specjalistów, badaczy, dietetyków i lekarzy, którzy uważają, że wyższe dawki witamin B mogą być korzystne dla zdrowia każdego z nas. Lekarze coraz częściej obserwują podprogowe objawy niedoboru witamin z grupy B u osób starszych, mimo przyjmowanych przez nich zalecanych dawek. Niedobór witamin B jest tym większy i bardziej niebezpieczny u osób, które nie dostarczają ich w preparatach witaminowych. Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wzrasta w okresie dojrzewania, w czasie ciąży i okresie laktacji. Dawkowanie witamin B jest zależne od wieku i płci. Referencyjne normy spożycia witamin z grupy B według (RDA) są następujące:

• Niemowlęta (0-6 m.ż.): witamina B1 tiamina- 0,2 mg, witamina B2 ryboflawina - 0,3 mg, witamina B3 niacyna- 2,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 1,7 mg, witamina B6 pirydoksyna- 0,1 mg, witamina B7 biotyna- 5 μg, witamina B9 kwas foliowy- 65 μg , witamina B12 kobalamina- 0,4  μg.
• Niemowlęta (7-12 m.ż.): witamina B1 tiamina- 0,3 mg, witamina B2 ryboflawina - 0,4 mg, witamina B3 niacyna- 3,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 1,8 mg, witamina B6 pirydoksyna- 0,3 mg, witamina B7 biotyna- 6 μg, witamina B9 kwas foliowy- 80 μg , witamina B12 kobalamina- 0,5  μg.
• Dzieci (1-3 r.ż.): witamina B1 tiamina- 0,5 mg, witamina B2 ryboflawina - 0,5 mg, witamina B3 niacyna- 6,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 2,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 0,5 mg, witamina B7 biotyna- 8 μg, witamina B9 kwas foliowy- 150 μg , witamina B12 kobalamina- 0,9  μg.
• Dzieci (4-8 r.ż.): witamina B1 tiamina- 0,6 mg, witamina B2 ryboflawina - 0,6 mg, witamina B3 niacyna- 8,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 3,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 0,6 mg, witamina B7 biotyna- 12 μg, witamina B9 kwas foliowy- 200 μg , witamina B12 kobalamina- 1,8  μg.
• Dzieci (9-13 r.ż.): witamina B1 tiamina- 0,9 mg, witamina B2 ryboflawina - 0,9 mg, witamina B3 niacyna- 12,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 4,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,0 mg, witamina B7 biotyna- 20 μg, witamina B9 kwas foliowy- 300 μg , witamina B12 kobalamina- 1,8 μg.
• Młodzież (dziewczęta 14-18 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,0 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,0 mg, witamina B3 niacyna- 14,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,2 mg, witamina B7 biotyna- 25 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Młodzież (chłopcy 14-18 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,2 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,3 mg, B3 niacyna- 16,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,2 mg, witamina B7 biotyna- 25 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Kobiety (19-30 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,1 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,1 mg, witamina B3 niacyna- 14,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,3 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Kobiety (31-50 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,1 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,1 mg, witamina B3 niacyna- 14,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,3 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Kobiety (powyżej 50 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,1 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,1 mg, witamina B3 niacyna- 14,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,5 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Kobiety w ciąży: witamina B1 tiamina- 1,4 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,4 mg, witamina B3 niacyna- 18,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 6,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,9 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 600 μg , witamina B12 kobalamina- 2,6 μg.
• Kobiety podczas laktacji: witamina B1 tiamina- 1,6 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,8 mg, witamina B3 niacyna- 20,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 7,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 2,1mg, witamina B7 biotyna- 35 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,6 μg.
• Mężczyźni (19-30 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,2 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,3 mg, witamina B3 niacyna- 16,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,3 mg, witamina B7 biotyna- 25 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Mężczyźni (31-50 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,2 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,3 mg, witamina B3 niacyna- 16,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,3 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.
• Mężczyźni (powyżej 50 r.ż.): witamina B1 tiamina- 1,2 mg, witamina B2 ryboflawina - 1,3 mg, witamina B3 niacyna- 15,0 mg, witamina B5 kwas pantotenowy- 5,0 mg, witamina B6 pirydoksyna- 1,7 mg, witamina B7 biotyna- 30 μg, witamina B9 kwas foliowy- 400 μg , witamina B12 kobalamina- 2,4 μg.

Przedstawione dawki witamin z grupy B są uznawane za bezpieczne, co do skuteczność działania badacze są podzieleni. Pozostaje jednak niezmienne, że witaminy z grupy B usprawniają umysł i ciało dając energię do prawidłowego działania całego organizmu, a wysokie stężenie witaminy B6, B9 i B12 może uchronić przed rozwojem chorób serca.

Przeciwwskazania do zażywania witamin z grupy B

Witaminy z grupy B mogą interferować z lekami przyjmowanymi z powodu padaczki i choroby Parkinsona, dlatego jeśli bierzesz tego typu leki zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz zażywać witaminy z grupy B.

Niedobór witaminy B

Niedobory witamin z grupy B mogą wystąpić u następujących grup: z zaburzeniami trawienia, z zaburzeniami właściwego odżywiania, leczonymi na depresję, seniorów oraz palaczy i alkoholików.

Osoby z zaburzeniami trawienia są narażeni na występowanie niskiego stężenia witamin z grupy B, ponieważ duże ilości tych witamin wchłania się w jelitach. Kolejna grupa osób z zaburzeniami odżywiania, czyli takich którzy bezustannie przestrzegają restrykcyjnych diet przez to mogą nie otrzymywać wraz z pożywieniem wystarczających ilości witamin z grupy B. Szczególnym ryzykiem niedoboru witamin B są obciążone dzieci jaroszy oraz osób stosujących dietę makrobiotyczną.

Niedobór witamin B uwidacznia się w obniżeniu nastroju, który zbagatelizowany prowadzi do depresji. Statystyki i badania wykazały, że przynajmniej co czwarta osoba, u której zdiagnozowano depresje ma niedobór witaminy B6 i B12. Podawanie nawet małych dawek pirydoksyny i kobalaminy zmniejsza objawy choroby.

Seniorzy wraz z upływem lat wchłaniają coraz mniej niektórych witamin z grupy B, dodatkowo źle zbilansowana dieta osób starszych staje się przyczyną do powstania dużych niedoborów witaminowych, które razem współdziałają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.

U osób uzależnionych od alkoholu występuje niedobór witamin B, zwłaszcza: tiaminy, kwasu foliowego, pirydoksyny i ryboflawiny. Spożywany w nadmiarze przez nich alkohol hamuje wchłanianie witamin z grupy B. Problemy z prawidłowym przyswajaniem witamin B mają, także osoby uzależnione od tytoniu.

Witaminy z grupy B wykonują ciężką pracę: biorą udział w syntezie substancji chemicznych, kontrolują wzrost komórek oraz ich podział i produkują energię. W procesie uwalniania energii witaminy: niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, kwas foliowy i biotyna współpracują ze sobą. Niedobór jednej z witamin B zaburza cały proces produkcji energii w organizmie. Nadrzędną przyczyną niedoborów witamin B, które są rozpuszczalne w wodzie jest nieprawidłowe wchłanianie ich przez organizm. Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w tych samych produktach spożywczych, jeśli masz niedobór jednej witaminy B, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niedobór pozostałych np. niedobór kwasu foliowego może maskować niedobór kobalaminy.

Witaminy z grupy B w pożywieniu

Naturalne źródła witamin z grupy B znajdują się w następujących produktach spożywczych: mleku, jogurtach, mięsie, rybie, pomarańczach, pieczywie, maśle orzechowych, płatkach śniadaniowych, jajach i wielu innych produktach.

Poszczególne witaminy z grupy B w pożywieniu:

• Tiamina, witamina B1: wieprzowina, wątroba wołowa, ryby, pomarańcze, masło orzechowe, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy, fasola i groch.
• Ryboflawina, witamina B2: mleko i produkty mleczne, mięso, awokado, fasola, orzechy, sałata,kapusta, seler naciowy, jarmuż.
• Niacyna, witamina B3: mięso wołowe, drób, ryby, groch, fasola, masło orzechowe, orzechy, mleko i jego produkty.
• Kwas pantotenowy, witamina B5: mięso, wątroba, drób, ryby, fasola, pełne ziarna zbóż.
• Pirydoksyna, witamina B6: wołowina, ryby, drób, fasola, groch, ziemniaki, orzeszki ziemne, banan, awokado.
• Biotyna, witamina B7: wątroba, jaja, mleko, płatki owsiane, masło orzechowe, łosoś, małże, banan i migdały.
• Kwas foliowy, witamina B9: wątroba, sok pomarańczowy, kapusta czerwona, buraki, fasola i szpinak.
• Kobalamina, witamina B12: mięso, kurczak, ryby, mleko, sery białe, jogurty i jaja.

Autor: Magdalena Sala

Miłośniczka zdrowego trybu życia. Pasjonuję się wszystkim co związane z medycyną alternatywną. W wolnych chwilach lubię czytać książki o tematyce zdrowotnej.